La question des aliments qui font grossir est souvent au cœur des préoccupations, que l’on cherche à prendre du poids ou au contraire à maintenir sa ligne. Mais la réalité est plus complexe qu’une simple liste d’aliments à éviter ou à privilégier. Dans cet article, nous allons explorer ensemble les différentes catégories d’aliments susceptibles de favoriser la prise de poids, comprendre les mécanismes en jeu et vous donner des conseils pour une alimentation équilibrée.
Les mécanismes de la prise de poids : comprendre avant d’agir
Avant de pointer du doigt certains aliments, il est essentiel de comprendre que la prise de poids est principalement le résultat d’un déséquilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Selon des études récentes, plus de 65% des adultes dans les pays occidentaux sont en surpoids ou obèses, illustrant l’importance de ce sujet de santé publique.
Ce déséquilibre peut être influencé par de nombreux facteurs comme la génétique, le métabolisme, l’activité physique et bien sûr, les habitudes alimentaires. Il n’existe donc pas d’aliment unique qui fasse grossir à lui seul, mais plutôt des catégories d’aliments qui, consommés en excès, peuvent contribuer à la prise de poids.
Qu’est-ce que les calories en nutrition ?
Pour bien comprendre quels aliments peuvent favoriser la prise de poids, il est important de saisir le concept de calories. La calorie est une unité de mesure qui quantifie l’énergie apportée par un aliment à notre organisme. Elle est également utilisée pour mesurer l’énergie dépensée par notre corps lors de son fonctionnement et de nos activités quotidiennes.
En nutrition, nous parlons généralement de kilocalories (kcal), bien que le terme « calorie » soit plus couramment utilisé. Les recommandations en besoin calorique quotidien sont d’environ 2000 kcal pour une femme ayant une activité modérée et de 2500 kcal pour un homme. Ces chiffres varient bien sûr selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.
Les nutriments et leur valeur calorique
Les trois nutriments de base que sont les glucides, les protéines et les lipides n’apportent pas tous la même quantité d’énergie :
- Les glucides fournissent environ 4 calories par gramme
- Les protéines apportent également environ 4 calories par gramme
- Les lipides sont les plus caloriques avec environ 9 calories par gramme
Au-delà des calories : la qualité nutritionnelle
Pendant longtemps, on a pensé qu’il suffisait de consommer moins de calories que ce que l’on dépense pour perdre du poids. Mais cette approche simpliste néglige un aspect fondamental : toutes les calories ne se valent pas. En effet, 100 calories de chocolat n’ont pas le même impact sur notre organisme que 100 calories de fruits ou de légumes.
C’est là qu’intervient la notion de qualité nutritionnelle. Certains aliments sont « caloriquement denses » mais nutritionnellement pauvres, tandis que d’autres apportent, pour un même nombre de calories, des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à notre santé.
Qu’est-ce que l’index glycémique des aliments ?
L’index glycémique (IG) est un autre concept clé pour comprendre quels aliments peuvent favoriser la prise de poids. L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre (glucose) dans le sang après sa consommation.
Initialement développé pour aider les personnes diabétiques à gérer leur alimentation, l’IG est désormais largement utilisé dans le cadre de la gestion du poids. En effet, lorsque nous consommons des aliments à IG élevé, notre glycémie augmente rapidement, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Or, l’insuline est une hormone qui favorise le stockage des glucides sous forme de graisse.
L’importance de la charge glycémique
Pour être plus précis dans l’évaluation de l’impact d’un aliment sur notre glycémie, le concept de charge glycémique a été développé. La charge glycémique prend en compte à la fois l’index glycémique d’un aliment et la quantité de glucides qu’il contient par portion.
Par exemple, la pastèque a un index glycémique élevé, mais comme elle contient peu de glucides, sa charge glycémique est faible. À l’inverse, les pâtes ont un index glycémique moyen, mais comme elles sont riches en glucides, leur charge glycémique est plus élevée.
Les aliments à charge glycémique élevée
Voici quelques exemples d’aliments dont la charge glycémique est supérieure à 20 (considérée comme élevée) et qui pourraient contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés régulièrement et en grandes quantités :
- Pop-corn sucré (54) et salé (48)
- Pain blanc (49)
- Biscuits sucrés (39)
- Confiture de fruits (38)
- Miel (36)
- Dattes séchées (36)
- Pain au chocolat (36)
- Biscuits type petit beurre (35)
- Biscuits salés (34)
- Baguette (33)
- Pâte à tartiner au chocolat (32)
Quels aliments sont les plus susceptibles de faire grossir ?
Maintenant que nous comprenons mieux les mécanismes impliqués dans la prise de poids, examinons les catégories d’aliments qui sont les plus susceptibles de favoriser une prise de poids si consommés en excès.
Les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont souvent pointés du doigt, et pour cause : ils sont généralement riches en calories, pauvres en nutriments essentiels et ont tendance à être consommés en excès. Selon une étude publiée dans Cell Metabolism en 2019, les personnes consommant des aliments ultra-transformés ingèrent en moyenne 500 calories de plus par jour que celles qui privilégient des aliments peu transformés.
Dans cette catégorie, on retrouve notamment :
- Fast-foods : burgers, frites, pizzas, riches en graisses saturées, sucres et sel
- Boissons sucrées : sodas, jus de fruits industriels, boissons énergétiques
- Produits de boulangerie industriels : pâtisseries, viennoiseries, biscuits
- Plats préparés industriels : souvent riches en additifs, conservateurs, sel et graisses
Les aliments riches en graisses
Les graisses sont les nutriments les plus caloriques (9 calories par gramme), ce qui explique pourquoi les aliments qui en sont riches peuvent contribuer à la prise de poids. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas : les graisses saturées et trans sont particulièrement problématiques, tandis que les graisses insaturées (présentes dans l’huile d’olive, les avocats, les poissons gras…) sont bénéfiques pour la santé.
Parmi les aliments riches en graisses à surveiller, on trouve :
- Charcuteries : saucisson, pâté, etc. (jusqu’à 40g de graisses saturées pour 100g)
- Fromages gras : certains fromages comme le parmesan contiennent 441 calories pour 100g
- Viandes grasses : l’agneau peut contenir jusqu’à 30% de matières grasses
- Huiles raffinées : huiles de tournesol, de maïs, etc. (environ 900 calories pour 100g)
Où se cachent les calories insoupçonnées ?
Certains aliments semblent inoffensifs mais peuvent contenir beaucoup plus de calories qu’on ne le pense. Pour éviter les mauvaises surprises, il est important d’être vigilant vis-à-vis de ces sources cachées de calories.
Les boissons sucrées et l’alcool
Les calories liquides sont particulièrement traîtres car elles n’apportent pas le même sentiment de satiété que les aliments solides. Un grand verre de soda peut contenir facilement 150 à 200 calories, soit l’équivalent d’une portion de pâtes. Quant à l’alcool, avec ses 7 calories par gramme, il représente une source non négligeable de calories « vides » (sans valeur nutritive). Par exemple, une bière de 33cl apporte environ 150 calories, soit l’équivalent d’une petite portion de frites.
À cela s’ajoute le fait que l’alcool peut stimuler l’appétit et altérer notre jugement, nous amenant à manger davantage ou à faire des choix alimentaires moins judicieux.
Les sauces et condiments
Les sauces et condiments peuvent transformer un plat sain en bombe calorique. Par exemple, deux cuillères à soupe de mayonnaise ajoutent environ 200 calories à votre sandwich ou à votre salade. La mayonnaise arrive en tête de liste des sauces les plus caloriques avec 712 calories pour 100g, suivie du pesto avec 517 calories pour 100g.
Même les vinaigrettes du commerce peuvent être très caloriques, avec souvent plus de sucre et de sel que leurs homologues faites maison.
Quand les aliments « sains » peuvent-ils faire grossir ?
Il est important de noter que même des aliments considérés comme « sains » peuvent contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés en excès. La notion de portion est donc essentielle.
Les « faux amis » minceur
Certains aliments sont perçus comme « bons pour la ligne » alors qu’ils peuvent être caloriques :
- Les produits « sans gluten » : contrairement à une idée reçue, les produits sans gluten ne sont pas nécessairement moins caloriques que leurs équivalents classiques. Au contraire, pour compenser l’absence de gluten, ils contiennent souvent plus de graisses et de sucres.
- Les oléagineux : noix, amandes, noix de cajou sont excellents pour la santé, mais très caloriques (environ 600 calories pour 100g). Une poignée (30g) suffit comme collation.
- Le chocolat noir : même s’il est préférable au chocolat au lait, le chocolat noir reste calorique avec environ 545 calories pour 100g.
- Les fruits séchés : la déshydratation concentre les sucres naturels, rendant ces aliments très caloriques. Par exemple, 100g de raisins secs contiennent 305 calories, contre environ 70 pour des raisins frais.
L’importance des associations alimentaires
La façon dont nous combinons les aliments peut également influencer leur impact sur notre poids. Par exemple, associer des glucides raffinés (comme le pain blanc) avec des graisses (comme le fromage) peut favoriser le stockage des graisses. De même, terminer un repas riche (comme une pizza) par un dessert sucré (comme un tiramisu) peut provoquer un pic d’insuline important.
À l’inverse, associer des fibres avec des glucides (comme des légumes avec des pâtes) permet de ralentir l’absorption des sucres et donc de limiter le pic glycémique.
Comment gérer son alimentation pour éviter la prise de poids ?
Maintenant que nous avons identifié les aliments susceptibles de favoriser la prise de poids, voyons comment organiser son alimentation pour maintenir un poids stable tout en se faisant plaisir.
Privilégier les aliments rassasiants et nutritifs
Pour éviter de trop manger, il est judicieux de privilégier les aliments qui apportent un sentiment de satiété durable tout en étant nutritifs. Parmi eux :
- Les aliments riches en fibres : légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes
- Les protéines : viandes maigres, poissons, œufs, tofu, légumineuses
- Les bonnes graisses : avocats, huile d’olive, poissons gras, oléagineux (avec modération)
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, qui combinent protéines et fibres
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
Au-delà du choix des aliments, nos habitudes alimentaires jouent un rôle crucial :
- Manger à heures régulières pour éviter les fringales
- Prendre le temps de manger et bien mastiquer pour favoriser la digestion et la satiété
- Être attentif aux signaux de faim et de satiété émis par votre corps
- Éviter les distractions pendant les repas (télévision, smartphone…)
- S’hydrater suffisamment (mais en dehors des repas pour ne pas diluer les sucs digestifs)
Pourquoi est-il important d’avoir une vision globale de son alimentation ?
Plutôt que de se focaliser uniquement sur les aliments qui font grossir, il est préférable d’adopter une vision globale de son alimentation et de son mode de vie.
L’équilibre alimentaire avant tout
L’équilibre alimentaire ne signifie pas bannir certains aliments, mais plutôt les consommer avec modération et en étant conscient de leur impact. Un carré de chocolat de temps en temps ne fera pas grossir, mais une tablette entière tous les jours, probablement oui.
L’important est de privilégier une alimentation variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines de qualité, tout en se faisant plaisir occasionnellement avec des aliments plus caloriques.
L’importance d’un mode de vie sain
Enfin, n’oublions pas que l’alimentation n’est qu’un aspect de la gestion du poids. L’activité physique régulière est essentielle pour maintenir un poids stable et une bonne santé. De même, la qualité du sommeil et la gestion du stress jouent un rôle important dans notre relation à la nourriture et notre métabolisme.
Des études montrent qu’un sommeil insuffisant (moins de 7 heures par nuit) peut augmenter de 55% le risque de développer une obésité. Quant au stress chronique, il peut favoriser le stockage des graisses abdominales par l’intermédiaire du cortisol, l’hormone du stress.
Pour conclure, il n’existe pas d’aliment unique qui fasse grossir à lui seul. La prise de poids est un phénomène complexe qui dépend de nombreux facteurs, dont notre alimentation globale, notre activité physique, notre génétique et notre mode de vie. Plutôt que de diaboliser certains aliments, apprenons à les consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.
N’oubliez pas que chaque organisme est différent et qu’il n’existe pas de solution miracle applicable à tous. L’important est de trouver l’équilibre qui vous convient, en restant à l’écoute de votre corps et en prenant soin de votre santé globale.
